Jumat, 21 Januari 2011

BAB II SKRIPSI PENELITIAN VO2MAX PADA ATLET DAYUNG RIAU


BAB II
TINJAUAN PUSTAKA
2.1       Kesegaran jasmani
            Olahraga bertujuan untuk menjaga kesegaran jasmani. Secara umum aktivitas yang terdapat dalam kegiatan olahraga akan terdiri dari kombinasi dua jenis aktivitas yaitu aktivitas yang bersifat aerobik dan dan aktivitas yang bersifat anaerobik. Kegiatan atau jenis olahraga yang bersifat ketahanan seperti jogging, dayung, marathon, triathlon dan juga bersepeda jarak jauh merupakan jenis olahraga dengan komponen aktivitas aerobik yang dominan sedangkan kegiatan olahraga yang membutuhkan tenaga besar dalam waktu singkat seperti angkat berat, push-up, sprint atau juga loncat jauh merupakan jenis olahraga dengan komponen komponen aktivitas anaerobik yang dominan.14
            Dalam kesegaran jasmani, dikenal istilah Health related fitness dan Skill related fitness. Health related fitness diartikan sebagai kemampuan jantung, paru, otot, dan persendian untuk bekerja dengan optimal. Health related fitness meliputi ketahanan kardiorespirasi, ketahanan otot, kekuatan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Sedang Skill related fitness diartikan sebagai keahlian-keahlian yang menunjang performance seseorang dalam olah raga dan aktivitas fisik lain. Yang termasuk dalam Skill related fitness ialah agility (kelincahan), balance (keseimbangan), coordination (koordinasi), reaction time (kecepatan reaksi), speed (kecepatan), dan power (kekuatan).2





2.2       Ketahanan kardiorespirasi
2.2.1    Definisi
            Ketahanan kardiorespirasi adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik yang intens dan berkesinambungan dengan melibatkan sekelompok otot besar. Ketahanan kardiorespirasi ini termasuk unsur kesegaran jasmani yang paling penting. Latihan untuk meningkatkan ketahanan kardiorespirasi dapat menyebabkan peningkatan kapasitas aerobik seseorang.15

2.2.2    Ketahanan aerobik dan anerobik
            Pada dasarnya, ada dua macam ketahanan kardiorespirasi, yaitu aerobik dan anaerobik. Ketahanan aerobik adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas jangka panjang (dalam hitungan menit sampai jam) yang bergantung pada sistem O2-ATP untuk memasok persediaan energi yang dibutuhkan selama aktivitas. Aktivitas yang dilakukan dalam jangka waktu yang lebih singkat membutuhkan sistem yang dapat menyediakan ATP lebih cepat dari sistem O2-ATP. Maka digunakanlah sistem energi anaerobik, yaitu glikolisis parsial untuk menyediakan energi yang dibutuhkan. Aktivitas semacam ini disebut dengan ketahanan anaerobik.16

2.3       Komsumsi oksigen maksimal (VO2max)
2.3.1    Definisi
            VO2max adalah jumlah maksimal oksigen yang dapat dikonsumsi selama aktivitas fisik yang intens sampai akhirnya terjadi kelelahan.6 Karena VO2max ini dapat membatasi kapasitas kardiorespirasi seseorang, maka VO2max dianggap sebagai indikator terbaik dari ketahanan aerobik.17
            VO2max merefleksikan keadaan paru, kardiovaskuler, dan hematologik dalam pengantaran oksigen, serta mekanisme oksidatif dari otot yang melakukan aktivitas. Selama menit-menit pertama latihan, konsumsi oksigen meningkat hingga akhirnya tercapai keadaan steady state di mana konsumsi oksigen sesuai dengan kebutuhan latihan. Bersamaan dengan keadaan steady state ini terjadi pula adaptasi ventilasi paru, denyut jantung, dan cardiac output. Keadaan dimana konsumsi oksigen telah mencapai nilai maksimal tanpa bisa naik lagi meski dengan penambahan intensitas latihan inilah yang disebut VO2max. Konsumsi oksigen lalu turun secara bertahap bersamaan dengan penghentian latihan karena kebutuhan oksigen pun berkurang.5,18
VO2 max graph
Gambar 2.1 Komsumsi oksigen terhadap intensitas latihan8

            Secara teori, nilai VO2max dibatasi oleh cardiac output, kemampuan sistem respirasi untuk mengantarkan oksigen ke darah, atau kemampuan otot untuk menggunakan oksigen. Dengan begitu, VO2max pun menjadi batasan kemampuan aerobik, dan oleh sebab itu dianggap sebagai parameter terbaik untuk mengukur kemampuan aerobik (atau kardiorespirasi) seseorang. VO2max merupakan nilai tertinggi dimana seseorang dapat mengkonsumsi oksigen selama latihan, serta merupakan refleksi dari unsur kardiorespirasi dan hematologik dari pengantaran oksigen dan mekanisme oksidatif otot. Seseorang dengan tingkat kebugaran yang baik memiliki nilai VO2max lebih tinggi dan dapat melakukan aktivitas lebih kuat dibanding mereka yang memiliki kebugaran yang rendah.3 Bagi seorang atlet, semakin tinggi faktor endurance yang diperlukan dalam cabangnya, semakin tinggi pula angka VO2max yang harus dimiliknya.1

2.3.2    Satuan
            VO2max dinyatakan sebagai volume total oksigen yang digunakan per menit (ml/menit). Semakin banyak massa otot seseorang, semakin banyak pula oksigen (ml/menit) yang digunakan selama latihan maksimal. Untuk menyesuaikan perbedaan ukuran tubuh dan massa otot, VO2max dapat dinyatakan sebagai jumlah maksimum oksigen dalam mililiter, yang dapat digunakan dalam satu menit per kilogram berat badan (ml/kg/menit). Satuan ini yang akan dipergunakan dalam pembahasan selanjutnya.19
Tabel 2.1 Nilai standar VO2max wanita (nilai dalam ml / kg / menit)20
Umur
Sangat rendah
Rendah
Sedang
Baik
Sangat baik
Superior
13-19
<25,0
25,0-30,9
31,0-34,9
35,0-38,9
39,0-41,9
>41,9
20-29
<23,6
23,6-28,9
29,0-32,9
33,0-36,9
37,0-41,0
>41,0
30-39
<22,8
22,8-26,9
27,0-31,4
31,5-35,6
35,7-40,0
>40,0
40-49
<21,0
21,0-24,4
24,5-28,9
29,0-32,8
32,9-36,9
>36,9
50-59
<20,2
20,2-22,7
22,8-26,9
27,0-31,4
31,5-35,7
>35,7
60+
<17,5
17,5-20,1
20,2-24,4
24,5-30,2
30,3-31,4
>31,4

Tabel 2.2 Nilai standar VO2max pada pria (nilai dalam ml / kg / menit)20
Umur
Sangat rendah
Rendah
Sedang
Baik
Sangat baik
Superior
13-19
<35,0
35,0-38,3
38,4-45,1
45,2-50,9
51,0-55,9
>55,9
20-29
<33,0
33,0-36,4
36,5-42,4
42,5-46,4
46,5-52,4
>52,4
30-39
<31,5
31,5-35,4
35,5-40,9
41,0-44,9
45,0-49,4
>49,4
40-49
<30,2
30,2-33,5
33,6-38,9
39,0-43,7
43,8-48,0
>48,0
50-59
<26,1
26,1-30,9
31,0-35,7
35,8-40,9
41,0-45,3
>45,3
60+
<20,5
20,5-26,0
26,1-32,2
32,3-36,4
36,5-44,2
>44

2.3.3        Faktor-faktor yang mempengaruhi VO2max
1.      Genetik
            Manusia mewarisi banyak faktor yang mempengaruhi kebugaran aerobik, termasuk sistem pernafasan dan peredaran, dan sistem otot. Atlet yang memiliki kapasitas vital paru dan ukuran jantung yang lebih besar, volume darah dan kadar haemoglobin yang lebih tinggi dibandingkan atlet lain, cenderung memiliki kebugaran aerobik atau nilai VO2max yang lebih bagus. 25 hingga 40% perbedaan nilai VO2max dipengaruhi oleh genetik.1
2.      Usia
            Penelitian cross-sectional dan longitudinal nilai VO2max pada anak usia 8-16 tahun yang tidak dilatih menunjukkan kenaikan progresif dan linier dari puncak kemampuan aerobik, sehubungan dengan umur kronologis pada anak perempuan dan laki-laki. VO2max anak laki-laki menjadi lebih tinggi mulai umur 10 tahun,21 walau ada yang berpendapat latihan ketahanan tidak terpengaruh pada kemampuan aerobik sebelum usia 11 tahun.22 Puncak nilai VO2max dicapai kurang lebih pada usia 18-20 tahun pada kedua jenis kelamin.23
            Secara umum, kemampuan aerobik turun perlahan setelah usia 25 tahun.  Penelitian dari Jackson AS et al. menemukan bahwa penurunan rata-rata VO2max per tahun adalah 0.46 ml/kg/menit untuk pria (1.2%) dan 0.54 ml/kg/menit untuk wanita (1.7%).24 Terjadi penurunan 8 hingga 10% per dekade untuk individu yang tidak aktif, tanpa memperhitungkan tingkat kebugaran awal mereka. Bagi yang memutuskan untuk tetap aktif dapat menghentikan setengah penurunan tersebut (4 hingga 5% per dekade), dan yang terlibat dalam latihan fitness dapat menghentikan setengahnya lagi (2,5% per dekade). Penurunan ini terjadi karena beberapa hal, termasuk reduksi denyut jantung maksimal dan isi sekuncup jantung maksimal.1
3.      Jenis Kelamin
            Kemampuan aerobik wanita sekitar 20% lebih rendah dari pria pada usia yang sama. Hal ini dikarenakan perbedaan hormonal yang menyebabkan wanita memiliki konsentrasi hemoglobin lebih rendah dan lemak tubuh lebih besar. Wanita juga memiliki massa otot lebih kecil daripada pria.19 Mulai umur 10 tahun, VO2max anak laki-laki menjadi lebih tinggi 12% dari anak perempuan. Pada umur 12 tahun, perbedaannya menjadi 20%, dan pada umur 16 tahun VO2max anak laki-laki 37% lebih tinggi dibanding anak perempuan.6
4.      Latihan
            Latihan fisik dapat meningkatkan nilai VO2max. Latihan fisik yang efektif bersifat endurance (ketahanan) dan meliputi durasi, frekuensi, dan intensitas tertentu. Namun begitu, VO2max ini tidak terpaku pada nilai tertentu, tetapi dapat berubah sesuai tingkat dan intensitas aktivitas fisik. Contohnya, bed-rest lama dapat menurunkan VO2max antara 15%-25%, sementara latihan fisik intens yang teratur dapat menaikkan VO2max dengan nilai yang hampir serupa.1 Bentuk latihan seorang atlet dapat mempengaruhi nilai VO2max –nya.8

2.3.4    Faktor-faktor yang menentukan VO2max
            1. Sistem Pernafasan
            Pada saat melakukan aktivitas fisik yang intens, terjadi peningkatan kebutuhan oksigen oleh otot yang sedang bekerja. Kebutuhan oksigen ini didapat dari ventilasi dan pertukaran oksigen dalam paru-paru. Ventilasi merupakan proses mekanik untuk memasukkan atau mengeluarkan udara dari dalam paru. Proses ini berlanjut dengan pertukaran oksigen dalam alveoli paru dengan cara difusi. Oksigen yang terdifusi masuk dalam kapiler paru untuk selanjutnya diedarkan melalui pembuluh darah ke seluruh tubuh. Untuk dapat memasok kebutuhan oksigen yang adekuat, dibutuhkan paru-paru yang berfungsi dengan baik, termasuk juga kapiler dan pembuluh pulmonalnya.3 Pada seorang atlet yang terlatih dengan baik, konsumsi oksigen dan ventilasi paru total meningkat sekitar 20 kali pada saat ia melakukan latihan dengan intensitas maksimal.25
            Dalam fungsi paru, dikenal juga istilah perbedaan oksigen arteri-vena (A-V O2diff). Selama aktivitas fisik yang intens, A-V O2 akan meningkat karena oksigen darah lebih banyak dilepas ke otot yang sedang bekerja, sehingga oksigen darah vena berkurang. Hal ini menyebabkan pengiriman oksigen ke jaringan naik hingga tiga kali lipat daripada kondisi biasa. Peningkatan A-V O2diff terjadi serentak dengan peningkatan cardiac output dan pertukaran udara sebagai respon terhadap olahraga berat.26
            2. Sistem Kardiovaskuler
            Respon kardiovaskuler yang paling utama terhadap aktivitas fisik adalah peningkatan cardiac output. Peningkatan ini disebabkan oleh peningkatan isi sekuncup jantung maupun heart rate yang dapat mencapai sekitar 95% dari tingkat maksimalnya. Karena pemakaian oksigen oleh tubuh tidak dapat lebih dari kecepatan sistem kardiovaskuler menghantarkan oksigen ke jaringan, maka dapat dikatakan bahwa sistem kardiovaskuler dapat membatasi nilai VO2max.26
3. Sel darah merah (Hemoglobin)
            Karena dalam darah oksigen berikatan dengan hemoglobin, maka kadar oksigen dalam darah juga ditentukan oleh kadar hemoglobin yang tersedia. Jika kadar hemoglobin berada di bawah normal, misalnya pada anemia, maka jumlah oksigen dalam darah juga lebih rendah. Sebaliknya, bila kadarhemoglobin lebih tinggi dari normal, seperti pada keadaan polisitemia, maka kadar oksigen dalam darah akan meningkat. Hal ini juga bisa terjadi sebagai respon adaptasi pada orang-orang yang hidup di tempat tinggi. Kadar hemoglobin rupanya juga dipengaruhi oleh hormon androgen melalui peningkatan pembentukan sel darah merah. Laki-laki memiliki kadar hemoglobin sekitar 1-2 gr per 100 ml lebih tinggi dibanding wanita. 27
4.      Komposisi Tubuh
            Jaringan lemak menambah berat badan, tapi tidak mendukung kemampuan untuk secara langsung menggunakan oksigen selama olah raga berat. Maka, jika VO2max dinyatakan relatif terhadap berat badan, berat lemak cenderung menaikkan angka penyebut tanpa menimbulkan akibat pada pembilang VO2.
 Jadi, kegemukan cenderung mengurangi VO2max.28
2.3.5    Pengukuran VO2max
            Untuk mengukur VO2max, ada beberapa tes yang lazim digunakan. Tes ini haruslah dapat diukur dan mudah dilaksanakan, serta tidak membutuhkan ketrampilan khusus untuk melakukannya. Tes ergometer sepeda dan treadmill adalah dua cara yang paling sering digunakan untuk menghasilkan beban kerja. Meskipun begitu, step test ataupun field test juga dapat dilakukan untuk kepentingan yang sama.
1.      Ergometer Sepeda
            Dilakukan dengan menggunakan sepeda statis yang dikayuh untuk mendapatkan beban kerja. Beban kerja dapat diberikan secara kontinyu atau intermiten. Ergometer sepeda ini dapat mekanik atau elektrik, serta dapat digunakan dalam posisi tegak lurus maupun supinasi. Dipasang EKG untuk merekam kerja jantung, serta dilakukan pengukuran tekanan darah probandus pada permulaan dan akhir pembebanan. Nilai VO2max bisa didapat dengan menggunakan nomogram Astrand, khususnya menggunakan skala beban kerja. Beban kerja dapat dinyatakan dalam unit standar, sehingga hasil tes dapat dibandingkan satu sama lain.29,30
2.      Treadmill
            Beberapa protokol yang dapat digunakan dalam pemeriksaan dengan treadmill adalah: (1) Metode Mitchell, Sproule, dan Chapman, (2) Metode Saltin-Astrand, dan (3) Metode OSU. Keuntungan menggunakan treadmill meliputi nilai beban kerja yang konstan, kemudahan mengatur beban kerja pada level yang diinginkan, serta mudah dilakukan karena hampir semua orang terbiasa dengan keahlian yang dibutuhkan (berjalan dan berlari). Meskipun demikian, karena alatnya mahal dan berat, tes ini tidak praktis dilakukan di tempat kerja.29,30


3.      Step Test
            Banyak variasi dari tes ini sehubungan dengan jumlah langkah per menit dan tinggi bangku yang digunakan untuk menghasilkan beban kerja. Probandus melakukan gerakan naik turun bangku bergantian kaki dengan irama yang sudah diatur dengan metronome. Walaupun mudah dilakukan dan tidak butuh biaya besar, beban kerja yang tepat sulit didapat dengan tes ini karena kelelahan yang mungkin timbul saat melakukan tes dapat mempengaruhi akurasi beban kerja dan titik gravitasi. Nilai VO2max bisa didapat dengan normogram Astrand berdasarkan denyut dan berat badan atau mengggunakan perhitungan rumus. Rumus yang tersedia pun bervariasi, dengan standar nilai VO2max yang bervariasi pula. Data yang dibutuhkan untuk menghitung VO2max adalah denyut jantung pemulihan. Beberapa variasi tersebut misalnya : (1) Harvard Step Test, (2) Queen’s College Step Test, (3) Tuttle Step Test, (4) Ohio Step Test, (5) YMCA Step test, dan (6) Tecumseh Step Test.24,29,31
4.      Field Test
            Tes ini sangat mudah dilakukan, karena tidak membutuhkan alat khusus. Atlet diminta berlari berdasarkan jarak atau waktu tertentu. Beberapa variasi dari tes ini adalah : (1) Balke Test,  atlet berlari selama 15 menit dan dihitung berapa banyak jarak yang ditempuh dengan rumus: vo2 max = (((jumlah jarak/15)-133) x 0,172 ) + 33,3,  (2)1,5 mile run, dan (3) 2,4 km run test.24,31

2.4       Latihan Fisik Terprogram
            Yang dimaksud dengan latihan fisik terprogram adalah latihan fisik yang dilakukan secara teratur dengan intensitas, frekuensi, dan durasi tertentu, serta memiliki tujuan tertentu pula.32

            2.4.1    Intensitas Latihan
            Sebaiknya para atlet diberi latihan hingga denyut jantungnya mencapai 80- 95% dari denyut jantung maksimal. Sedangkan denyut jantung maksimal yang boleh dicapai pada saat melakukan latihan adalah 220 – umur (dalam tahun). Denyut jantung yang 80-95% dari denyut jantung maksimal tersebut dinamakan target zone. Jika intensitas latihan yang diberikan kurang dari target zone ini, maka hasilnya tidak banyak memperbaiki endurance.33
            Selain itu, kenaikan intensitas latihan akan meningkatkan Heart Rate dan Stroke Volume. Karena Cardiac Output = Heart Rate x Stroke Volume, maka Cardiac Output juga akan meningkat seiring dengan peningkatan intensitas latihan. Cardiac Output secara langsung mencerminkan hasil latihan, karena Cardiac Output mewakili besarnya distribusi oksigen pada otot yang sedang beraktivitas. Setelah intensitas latihan melebihi 40-60% VO2max, Stroke Volume akan mencapai nilai tetap. Peningkatan lebih lanjut dari Cardiac Output merupakan akibat dari kenaikan Heart Rate. Atlet yang terbiasa melakukan latihan secara intens akan memiliki nilai Stroke Volume lebih tinggi, dan dengan demikian nilai Cardiac Output-nya pun juga lebih tinggi. Ini berarti distribusi oksigen juga meningkat.33
            2.4.2    Durasi Latihan
            Durasi latihan sebaiknya berkisar antara 30-45 menit di dalam target zone bila ingin mendapatkan perbaikan endurance. Ini belum termasuk waktu pemanasan dan pendinginan.33
2.4.3    Frekuensi Latihan
            Frekuensi latihan minimal 3 kali seminggu untuk mendapat hasil yang baik karena endurance seseorang akan mulai turun setelah 48 jam jika tidak menjalani latihan.33




2.5 Dayung
            2.5.1 Klasifikasi Perlombaan Dayung
Perlombaan dayung dibagi menjadi kelas sweep oar (masing-masing pedayung menggunakan satu dayung) dan sculling (masing-masing pedayung menggunakan dua dayung),  yang masing-masing terbagi atas divisi kelas berat dan kelas ringan. Untuk kelas sweep, didalam perahu bisa memiliki satu, dua, empat, atau delapan pedayung. Pada perahu dengan delapan pedayung, terdapat satu kru tambahan (cox), yang mengemudikan dan mengarahkan pedayung lainnya. Sedangkan untuk perahu yang memiliki satu, dua, dan empat pedayung, salah satu pedayung mengemudikan perahu dengan mengendalikan bilah kemudi kecil yang dilengkapi dengan pedal. Untuk kelas sculling dibagi menjadi kelas scull tunggal, scull ganda dan scull ganda empat, scull ganda kelas ringan, pasangan delapan dan tanpa pengemudi (coxless). Khusus atlet putra terdapat kelas empat orang coxless dan empat orang kelas ringan coxless. Semua perahu bersaing ketat untuk mencapai finish dengan jarak 2000 meter.34
2.5.2 Metabolisme dalam perlombaan Dayung
Lomba dayung 2000 meter terdiri dari tiga fase yaitu: fase awal, fase menengah, dan fase akhir. Pada saat fase awal, biasanya pendayung memulai startnya dengan rata-rata kayuhan lebih tinggi dibanding fase menengah, dan kecepatan perahu juga lebih tinggi dibanding kecepatan rata-rata perahu selam perlombaan berlangsung. Energi yang dipakai untuk memperoleh dan menjaga agar kecepatannya tetap meningkat ini, didapat dari ikatan-ikatan kimia sel-sel otot dan ekstraksi dari energi yang tersimpan. Akan tetapi pada fase awal ini pemecahan sumber bahan bakar yang terjadi di sel-sel otot tidak disertai penggunaan oksigen, proses ini disebut metabolisme anaerobic dan menghasilkan produk sampingan berupa asam laktat. Fase awal ini berlangsung dari garis start hingga jarak 500 meter. Pada fase menengah yang dimulai dari jarak 500 meter awal hingga jarak 1500 meter, atlet menggunakan energinya yang didapat dengan mengubah sumber energi yang tersimpan dengan bantuan oksigen. Adanya oksigen yang cukup ini menyebabkan pemecahan sumber energi berjalan lebih sempurna dan disebut sebagai metabolisme aerobic. Seperti halnya pada fase awal, peserta dayung juga akan menambah kayuhannya pada fase akhir. Peningkatan jumlah kayuhan yang diikuti oleh peningkatan kecepatan perahu ini, menyebabkan  tubuh mengkomsumsi energi lebih banyak lagi hingga akhirnya mencapai tingkat yang melebihi kemampuan metabolisme aerobic untuk menyediakan energi. Selanjutnya proses metabolisme anaerobic mulai berperan lagi untuk menyediakan energi.3
2.5.3 Latihan untuk Olahraga Dayung
Latihan yang baik untuk meningkatkan kapasitas daya tahan atlet mutlak harus mengikutsertakan  latihan yang bersifat ketahanan aerobic, karena metabolisme aerobic menyumbang sekitar 75 hingga 80% dari seluruh energi yang dipakai atlet pada saat perlombaan.7 Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan metode latihan yang akan dilakukan fokus terhadap sistem-sistme utama dari metabolik aerobik. Sistem-sistem tersebut diwakili oleh jantung, otot, dan paru-paru.3  
Jenis latihan yang paling efektif adalah yang dapat menyebabkan jantung untuk memperbesar dan memperkuat dirinya sendiri. Jenis latihan terbaik untuk itu adalah latihan interval (interval training). Latihan interval adalah prosedur sistematis dengan menggunakan beban berat pada jangka waktu yang pendek dan dilakukan bergantian dengan periode pemulihan (period of recovery). Latihan ini akan merangsang jantung untuk menghasilkan output yang lebih besar untuk tubuh dan selanjutnya kapasitas trasnportasi oksigen akan membesar.3,35
Latihan jarak jauh (long distance training) merupakan jenis latihan yang terbaik untuk merangsang serat-serat otot untuk lebih mempergunakan oksigen. Latihan jarak jauh adalah prosedur latihan sistematis dengan beban menengah dalam waktu yang relatif panjang. Dapat diselingi dengan periode istirahat ataupun tidak. Latihan ini meningkatkan jumlah capillary fungsional disekitar serat-serat otot serta meningkatkan aktifitas dan mekanisme sel-sel otot untuk menggunakan oksigen.3,35
Perbaikan pada sistem pernafasan tidak dapat secara signifikan meningkatkan efisiensi sistem keseluruhan. Sekalipun paru-paru beradaptasi dengan beban pada saat benafas ketika latihan, sistem pernafasan tidak dianggap sebagai kendala dalam memperbaiki fisiologi atlet.3

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar

Adsense Menu